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廚房缺少亞麻籽油,是健康最大的疏漏

發布日期:2018-2-5 13:19:13 點擊數:591

      我們日常使用的食用油多是大豆油、玉米油和花生油等Ω-6油,而Ω-3油的攝入卻嚴重不足,這是癌癥、肥胖癥、糖尿病等現代病高發的一大原因。如果在日常膳食中注意補充Ω-3,則有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延長壽命的作用,甚至能夠改善情緒,提高智力。

      食用油的學名叫“脂肪酸”,是人體的主要能量來源之一。有一類脂肪酸人體自身無法合成,必須從食物中獲取的,那就是“必須脂肪酸”。必須脂肪酸包括Ω-3多不飽和脂肪酸和Ω-6多不飽和脂肪酸。Ω-6的主要來自于大豆油、玉米油、花生油等植物油,以及肉、蛋、奶;Ω-3來源于亞麻籽、紫蘇籽、奇雅子(奇亞籽)等植物。

      過多的Ω-6會增加癌癥、肥胖癥、糖尿病等的發病率,而Ω-3有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延長壽命的作用。世界衛生組織提出,人體攝入Ω-6和Ω-3的理想比例是4:1,但在現代城市中生活的人們,兩者攝入比例高達10:1甚至20:1。因此,合理搭配使用食用油,在日常膳食中增加Ω-3的攝入至關重要。

常見食用油中Ω-6與Ω-3的比例

1多途徑攝取
目前市面上亞麻籽油較為多見,還有一些Ω-6和Ω-3均衡配比的“雙麻油”。除此之外,我們還可以買到亞麻籽、奇雅子類的產品。亞麻籽炒制、磨粉后可以加入日常飲食,作為Ω-3的補充,如加入拌面食用。奇雅子顆粒較小。可以直接食用。

2非常易氧化
Ω-3脂肪酸非常容易氧化,高溫加熱會使食用油中的Ω-3含量驟減,因此只適合低溫烹飪,如涼拌等。并且,紫外線、氧氣等都很容易讓Ω-3脂肪酸氧化,開封后必須密封、避光保存,盡量冷藏或置于陰涼處,并且在短期內使用完畢。因此,選購此類油也應盡量選擇小瓶。
3 注意攝入量
雖然Ω-3油對身體有益,但也不是越多越好。成人每日的脂肪酸攝入量應控制60~70g之間,除了食用油,人還會在各種食材中獲得脂肪酸,因此每日的食用油攝入量最好不要超過25g。每天15~20ml的亞麻籽油即可滿足人體對Ω-3脂肪酸的需求。

天然亞麻籽油Ω-3含量高達51%-55%,是深海魚油的2倍之多。亞麻籽油屬純凈的植物油脂不含膽固醇,食用更加安全,人體更易吸收
長期食用,可以抑制癌細胞;抑制衰老;健腦益智,增強記憶力,預防老年癡呆;益于兒童腦部發育; 清血防病,預防心腦血管疾病;增強免疫力,滋養體內細胞;預防糖尿病及并發癥;預防前列腺炎;減肥等。
4 還可以外用
Ω-3油可以做涼拌菜,可以直接加入果汁飲用,還可以外用于皮膚。由于Ω-3脂肪酸有抑制粘膜炎癥的作用,直接涂抹于對皮膚過敏有很好的效果,并能增強皮膚抵抗力;而直接飲用則能夠改善鼻炎、花粉過敏等過敏性問題。


一、做澆汁:鹽燙菠菜
Ω-3油本身帶有濃郁的香味,
焯過的蔬菜或涼面上淋一些,美味更深一層。

材料:菠菜1顆、鹽1小勺、亞麻籽油1小勺
1. 沸水中加入1小勺鹽,將洗凈的菠菜快速地焯一下,撈出過涼水。
2. 菠菜盛入碗中,澆上1勺亞麻籽油,再依據個人口味加少許鹽、醬油等調味料。
二、涼拌菜:涼拌黑木耳
Ω-3油不宜加熱,用來做涼拌菜最適合不過,
能充分調出食材本身的美味。

材料:黑木耳1小把、小紅辣椒若干、米醋1大勺、亞麻籽油1大勺、鹽少許
1. 黑木耳用開水泡發,去根,再用清水洗凈備用。
2. 小紅辣椒洗凈,切2mm左右小段備用。
3. 將辣椒、米醋、鹽混合拌勻,再一并倒入黑木耳,加入一勺亞麻籽油拌勻即可。
三、當蘸料:面包蘸油
Ω-3油用來做調味汁、沙司是不錯的選擇,
并且非常健康,不用擔心熱量高。

材料:法棍面包1根、果醬適量、海鹽少許、亞麻籽油1小碟
1. 法棍面包切適當長度,在一端切個小口,依個人口味涂抹果醬或豆沙等。
2. 亞麻籽油單獨盛一小碟,面包蘸鹽等調味料后,蘸取適量亞麻籽油食用。

 

 

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