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如何科學選擇食用油

發布日期:2012-12-11 18:06:26 點擊數:2276

  目前食用油種類繁多,大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、山茶籽油……消費者應該如何選擇?以下是天津市中醫藥大學第一附屬醫院營養科李艷玲主任的建議。

  選油看重高營養

  李艷玲表示,食用油分類方式有很多。根據來源的不同,可以分為動物性食用油和植物性食用油。動物性食用油是來源于天然動物油脂并經精煉后的食用油,如黃油、牛油、豬油等。植物性食用油則是來源于天然植物油脂(包括草本、木本油脂)并經精煉后的食用油,如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。動物油,含飽和脂肪酸和膽固醇較多,過多食用易引起高血壓、動脈硬化、冠心病、高脂血癥及腦血管意外,對人體不利。但動物油味道較香,具有促進脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收作用。另外,動物油中的膽固醇還是人體組織細胞的重要成分,是合成膽汁和某些激素的重要原料。

  近年來,隨著高血壓、冠心病、腫瘤、肥胖癥、心腦血管等疾病逐漸增多,人們越來越注重自己的飲食安全健康,開始由傳統食用油消費向營養、健康、均衡的較為高端食用油轉變,例如橄欖油和山茶籽油被更多消費者接受。

  橄欖油油脂呈淡黃綠色,具有令人喜愛的香味,溫和而特殊的口味,在低溫(接近于10℃)時仍然透明。因此低壓頭道冷榨橄欖油是理想的涼拌用油和烹飪用油。橄欖油在生產過程中未經任何化學處理,所含維生素A、維生素D、維生素E以及單不飽和脂肪酸的總量達到80%以上。因此,橄欖油的營養價值較高。而山茶籽油是我國傳統的木本食用植物油之一,不但可以降低膽固醇,還可以使幼兒提高免疫力,增強胃腸道的消化功能,促進鈣的吸收,對生長期的尤其重幼兒要。另外,山茶油還是比較接近人奶的自然脂肪,是較適合嬰兒的優秀食品,而其中的維生素E和抗氧化成分,不但可以預防疾病,還有養顏護膚的美容效果。

  按制作工藝不同,食用油又可以分為壓榨油和浸出油。壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”,原料要求新鮮,酸價、過氧化值低,保留了各種營養成分。而浸出油的加工工藝是“化學浸出法”,采用“六號”溶劑油即六號輕汽油,將大豆原料充分浸泡,然后高溫提取,經過脫脂、脫膠、脫蠟、脫色、脫臭、脫酸等工藝精煉而成,難免有溶劑殘留,經加工后部分營養成分被破壞。因此,壓榨油要比浸出油健康,而前者價格也相對較貴。

  搭配吃油不專一

  每天吃多少油才健康?中國營養學會建議:必須科學合理攝入食用油,每人每天的食油量不得超過25克至30克。這樣才能促進營養均衡吸收,提高身體機能,改善營養狀況。25克油的用量怎么把握?據專家介紹,如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里,剛好是兩勺半。此外,我們也可以選擇帶有刻度的量壺當油壺,這樣可以時時提醒自己不要用油過量。

  中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦,中國居民成人膳食脂肪攝入量應占總能量的20%至30%,其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應接近,三種脂肪酸比例大概在111左右,但在自然界沒有任何一種植物油能夠達到這個比例,要靠油脂企業合理調配不同品種的調和油,或是消費者搭配食用不同品種的油脂,才能保持脂肪攝入量的平衡,其中飽和脂肪酸主要來源于動物油,從這個角度講消費者吃油的品種應該盡可能多元化,不能“太專一”,不要長期食用同一種食用油。因為各種油里脂肪酸的構成、膽固醇量和微量元素含量均不相同,只有定期更換食用油種類,才能使營養吸收更為均衡。

  值得注意的是,這些食用油里面總有“因油而異”的個別情況。色拉油應是清澈透明、無色或淡黃色,花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黃色至橙黃色,麻油則是橙黃色或棕色。大豆、菜籽、花生仁、芝麻等經初步處理得到的是毛油,色澤深、渾濁,不宜食用,如果植物油透明度差、黏度變大、有氣泡,常是變質的象征。花生油在冬天低溫時會凝固成不透明狀,這是正常的現象,鑒別時應有所區別。

  吃油儲油注意啥

  談到如何科學地烹調用油,李主任認為,在食用油的選擇上,不同的烹調方式使用不同的油:涼拌或熟食拌油可用橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等;一般的煎炒可用黃豆油、玉米油或葵花籽油等。只有在大量煎炸食品時,考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。在烹調時,油燒七分熱就好,不要熱到冒煙才烹調食物。用過的油,不要倒入新油中,炸過的油用來炒菜為宜。盡快用完,切勿反復使用。反復使用高溫油,很多成分都變了,會產生很多致癌物質。

  值得一提的是,在儲存方面,由于普通家庭的保存條件所限等原因,食用油開封后可能沒到保質期就出現氧化變質,其中所含的重要營養物質維生素E以及人體必需的脂肪酸都遭到破壞,同時產生的氧化產物對人體有害。李主任提醒,開封的油應盡快吃完,對于人口少或不經常做飯的家庭最好買小包裝食用油,若購買大桶食用油要保存在陰涼的地方,應選擇陰涼、干燥、無日光直射的地方,因為油被光線照射后會逐漸變質。

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